Un adulto pasa aproximadamente de 70 a 100 minutos de sueño No Mor y de 5 a 30 minutos de sueño Mor, el ciclo re repite entre cuatro y cinco ocasiones a lo largo de la noche.
¿Cuánto tiempo debo dormir?
Debido a que el sueño es un fenómeno influenciado por múltiples factores, las horas de sueño varían notablemente entre individuos, al respecto es de especial importancia la edad de los individuos, ya que un niño requiere dormir más tiempo que un adulto. Martínez (2016) enuncia las horas de sueño recomendadas para cada grupo de edad, tal cómo se muestra en la tabla 1.
Grupo de edad
Horas de sueño recomendadas
Recién nacidos (0 a 3 meses).
De 14 a 17 horas.
Lactantes (4 a 11 meses).
De 12 a 15 horas.
Niños pequeños (1 a 2 años).
De 11 a 14 horas.
Preescolares (3 a 5 años).
De 10 a 13 horas.
Escolares (6-13 años).
De 9 a 11 horas.
Adolescentes (14 a 17 años).
De 8 a 10 horas.
Adultos jóvenes y de edad media (18 a 64 años).
De 7 a 9 horas.
Ancianos (65 años en adelante).
De 7 a 8 horas. *
Tabla 1. Horas de sueño recomendadas para cada grupo de edad.
*Las horas de sueño disminuyen durante la vejez ya que durante esta edad se presenta una fragmentación mayor del sueño y el tiempo de sueño MOR es menor.
Pese a las horas de sueño recomendadas, es complicado establecer un consenso ya que las diferencias individuales (principalmente factores genéticos) pueden ser determinantes en la cantidad sueño requerida, por lo que hay adultos que señalan sentirse cómodos con 5 horas de sueño mientras que otros requieren hasta 10 horas.
Para identificar las horas de sueño que requieres, puedes tomas una o dos semanas para registrar día con día la cantidad de horas que has dormido y el estado físico y anímico que presentas, puedes hacer variaciones para identificar la cantidad de horas adecuadas para ti y a partir de ello fijar un promedio de horas de sueño diarias.
¿Por qué debo dormir?
Es usual que las exigencias de nuestro entorno nos orillen a buscar métodos para dormir menos y de esa manera utilizar mejor nuestro tiempo. Pasamos alrededor de un tercio del día dormidos por ello resultan tan seductores los métodos de reducción de sueño, tan sólo piensa en todas aquellas actividades que podrías hacer si durmieras menos, suena bien ¿no es así?
No obstante, debemos tener mucho cuidado con el empleo de estrategias de reducción de sueño, ya que al alterar la duración de nuestro sueño afectamos la transición orgánica entre cada fase de sueño, aunque percibamos que no tenemos sueño nuestro cuerpo no habrá descansado lo suficiente.
Lira y Custodio (2018) afirman que el sueño en todas sus fases nos ayuda a reestablecer energía, eliminar radicales libres acumulados durante el día, regulación de actividad eléctrica cerebral, regulación térmica, regulación metabólica, activación inmunológica, entre otras funciones.
En contraste con los beneficios de transitar de manera orgánica por cada fase del sueño, cunado interrumpimos las fases o tenemos problemas para iniciar el sueño, experimentamos cierta reducción en nuestro rendimiento, cambios de humor, irritabilidad, somnolencia diurna, cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos, adicionalmente, autores cómo Martínez (2016) mencionan que se han encontrado correlaciones con enfermedades cardiovasculares.
Por lo tanto, es recomendable identificar las horas de sueño que requerimos de manera natural y mantener un numero promedio de sueño diario, es decir, debemos encontrar un equilibrio, ya que dormir de más también puede ser contraproducente.
¿Qué puedo hacer si tengo problemas para conciliar y mantener el sueño?
Cómo ya se ha mencionado anteriormente, para que podamos iniciar y mantener el sueño intervienen diversos factores, puede ser que estemos cumpliendo con varios prerrequisitos y promovamos comportamientos que nos aproximen a un sueño efectivo y reparador, pero aun así no lo conseguimos, esto puede deberse a que tal vez estamos pasando por alto algún componente y eso puede echar abajo el resto de nuestros esfuerzos. Un ejemplo de los esfuerzos vanos ocurre cuando disponemos de un lugar adecuado para dormir, designamos horarios, usamos ropa cómoda, incluso realizamos ejercicios de relajación, pero antes de ejecutar nuestro ritual para dormir bebimos café, refresco o realizamos actividades físicas de fuerte impacto, de modo que por estos elementos no podemos conciliar el sueño pese a todo lo que intentemos.
Resulta pertinente aclarar que las diferencias individuales son muy importantes en la detección de aquello que limita o impide nuestro sueño, debido a que el repertorio biológico es diferente de persona a persona (aunque las variaciones sean menores, pueden ser significativas) al igual que nuestras condiciones de vida, por ejemplo, en consulta psicológica se ha encontrado que algunas personas utilizan el sueño cómo mecanismo de evitación, de modo que si no queremos ver a alguien que acude a nuestra casa por las mañanas, nos aislamos en nuestra habitación y dormimos, ya que de está manera evitaremos el contacto con dichas personas o eventos aversivos y claramente esto modifica el ritmo natural del sueño y por la noche resulta más complicado conciliar el sueño. Por lo tanto, resulta recomendable acudir con un especialista para identificar las situaciones que probabilicen la dificultad para iniciar y mantener el sueño. Como ya se ha mencionado, se requiere de un análisis particular de nuestro comportamiento vinculado con el sueño, no obstante, puedes seguir algunas recomendaciones generales que pueden ayudarte a mejorar tus resultados al intentar dormir. A continuación, se presenta una tabla que puede servirte cómo guía para identificar aquellos factores que estás omitiendo o realizando de manera incorrecta y a partir de ello explorar algunas alternativas que puedes implementar.
Factores
Pregunta de verificación
Alternativas de solución
Fisiológicos
¿Tu respiración es calmada?
Puedes realizar ejercicios de respiración abdominal, inspira y dirige el aire a tu abdomen, sostén el aire por unos segundos y posteriormente libera el aire. Realiza varias repeticiones de estos ejercicios hasta notar que tu respiración es más calmada.
Puedes realizar sesiones de meditación, para ello busca un lugar tranquilo en el cuál puedas sentarte o acostarte cómodamente, cierra tus ojos y centra tu atención en tu respiración, intenta centrar toda tu atención en tu respiración hasta que ésta sea calmada.
¿Tus músculos se encuentran relajados?
Puedes realizar los ejercicios de respiración y meditación recomendados para calamar la respiración.
Puedes realizar ejercicios de tensión y distensión de músculos. Para ello debes situarte en un lugar tranquilo y cómodo, cerrar tus ojos y tensar y destensar músculos de manera secuencial, el objetivo es que centres tu atención en cada grupo de músculos y percibas la diferencia entre la sensación de tensión y distensión.
Puedes realizar ejercicios de atención focalizada en diferentes grupos de músculos, para ello debes situarte en un lugar tranquilo y cómodo, cerrar tus ojos y centrar tu atención en diferentes partes de tu cuerpo, a la par piensa que cada parte de tu cuerpo en la cuál estás concentrado se siente más pesada, recorre con tu atención todas las partes de tu cuerpo hasta disminuir la tensión muscular.
¿Te encuentras en un estado general de calma?
Puedes salir de tu dormitorio y esperar a que te encuentres en un estado de mayor calma, es importante que acudas a tu dormitorio, sólo cuando te encuentras en un estado de calma y experimentas sensación de pesadez o cansancio, en la medida de lo posible evita acostarte o permanecer en tu habitación si no tienes sueño o estas intranquilo.
Comportamentales
¿Vistes ropa cómoda para dormir?
Es recomendable que designes un conjunto de ropa que uses sólo para dormir. Debe ser cómoda, de preferencia holgada y procurar que siempre se encuentre limpia. Es particularmente importante que dicha ropa la utilices sólo cuando vas a dormir, evita utilizarla durante el día.
¿Te encuentras en tu cama sólo cuando vas a dormir?
Acude a tu cama sólo cuando estás por dormir, evita realizar otras actividades en tu cama o sitio en el que dormirás.
¿Mantienes una postura adecuada al dormir?
Procura recostarte boca arriba y utilizar una almohada cómoda. Evita dormir sentado o boca abajo.
Mantienes los ojos cerrados.
Tal ve parece evidente, sin embargo, es común que para dormir veamos películas o utilicemos nuestros celulares, mantener los ojos abiertos resulta incompatible con nuestro objetivo, por lo tanto, evita ver televisión o utilizar dispositivos móviles que te orillen a mantener los ojos abiertos.
¿Te encuentras mayoritariamente inmóvil?
Mantén una postura cómoda y adecuada y evita moverte o rodar por la cama, ya que esto dificulta conciliar el sueño. Puedes auxiliarte colocando almohadas a los costados.
¿Limitaste el flujo de pensamientos?
Puedes realizar sesiones de meditación, para ello busca un lugar tranquilo en el cuál puedas sentarte o acostarte cómodamente, cierra tus ojos y centra tu atención en tu respiración, intenta concentrar toda tu atención en tu respiración hasta que ésta sea calmada.
Ambientales
¿Cuentas con una superficie adecuada para tu tamaño?
Busca una superficie adecuada para tu tamaño, es normal que nos recostemos en sillones o colchones pequeños y esto puede dificultar nuestro sueño.
¿Tu dormitorio se encuentra limpio?
Procura limpiar y ventilar con frecuencia tu dormitorio.
¿La iluminación de tu dormitorio es adecuada?
Evita mantener luces o lámparas encendidas. Procura que tu habitación se encuentre lo más oscura posible cuando vas a dormir, puedes colocar mantas sobre las ventanas para disminuir la luminosidad de la habitación.
¿Tu habitación se encuentra en silencio?
Evita escuchar música o dejar aparatos encendidos mientras duermes ya que es más probable que interrumpas tu ciclo de sueño.
¿La temperatura de tu habitación es adecuada?
Procura mantener una temperatura templada en tu habitación, para ello es recomendable abrir ventanas durante el día y cerrarlas por la noche.
Puedes seguir algunos de los consejos citados anteriormente, es probable que te ayuden a conciliar y mantener el sueño, sin embargo, es importante que tomes un momento para que identifiques que es lo que está fallando en tu caso, recuerda que todos somos diferentes, por lo tanto, habrá quienes deban modificar sólo algunos aspectos y otros no, por ejemplo hay personas que no tienen problema al dormir con música durante toda noche, sin embargo habrá otros que concilian el sueño con música pero a causa de esta se despiertan durante la noche y no consiguen cursar todas las fases del sueño, por lo tanto estos últimos deben evitar la música al dormir, pero los primeros no tendrán inconveniente con ello.
Referencias
Oviedo, G., Verhelst, P. & Jordan, V. (2016). Manejo no farmacológico del insomnio. Universitas Médica,57(3), 348-366.
López, F., Fernández, O., Mareque, M. & Fernández, L. (2012). Abordaje terapéutico del insomnio. Medicina familiar SEMERGEN,38(4), 233-240.
Martínez, M. (2016). Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Revista de neurología,63(2), 7-10.
Lira, D. & Custodio, N. (2018). Los trastornos del sueño y su compleja relación con las funciones cognitivas. Rev Neuropsiquiatr,81(1), 20-28.
Carillo, P., Ramírez, J. & Magaña K. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM,56(4), 5-15.
Licenciado en Psicología
Omar López Cerón
Número de Cédula:
12151579
Institución:
Universidad Nacional Autónoma de México
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